Contoh Pola Makan Sehat

image033

Sarapan Pagi (06.00 – 07.00)

  1. Nasi Merah. Lauk pauk tidak digoreng dan sayur mayur tidak bersantan. Minuman air putih/tidak manis dan bersoda.
  2. Roti tawar gandum + selai buah sugar free / Kacang Reduced/low fat. Susu Non Fat/Low Fat atau kopi hitam, The hijau + gula  diet.
  3. Oatmeal/Havermut/Quaker dicampur buah pisang/strawberry atau kismis. Susu non fat/low fat.

Selingan (09.00-10.00)

  1. Buah-buahan (pisang/apel)
  2. Biskuit Sari gandum atau soy joy.

Makan Siang (12.00-13.00)

  1. Nasi Merah. Lauk pauk tidak digoreng dan sayur mayur tidak bersantan. Minuman air putih/tidak manis dan bersoda.
  2. Ubi/singkong bakar/Rebus atau steak daging tenderloin. Minuman air putih/tidak manis dan bersoda.
  3. Pasta (Spagheti/Macaroni). Minuman tidak manis dan bersoda.

Selingan (15.00-16.00)

  1. Buah-buahan (pisang/apel)
  2. Biskuit Sari gandum atau soy joy.

Makan Malam (18.00-19.00)

  1. Nasi Merah. Lauk pauk tidak digoreng dan sayur mayur tidak bersantan. Minuman air putih/tidak manis dan bersoda.
  2. Ubi/singkong bakar/Rebus atau steak daging tenderloin. Minuman air putih/tidak manis dan bersoda.
  3. Pasta (Spagheti/Macaroni). Minuman tidak manis dan bersoda.

Selingan (21.00 – 22.00)

  1. Buah-buahan (pisang/apel)
  2. Biskuit Sari gandum atau soy joy.

Sumber : dari instruktur fitness

Pola Makan Sehat

Hal-hal yang wajib diperhatikan

  1. Hindari makanan berlemak dan berkolestrol. Misal jeroan sapi/ayam, kulit sapi/ayam dan gajih/lemak daging sapi.
  2. Kurangi makanan yang berminyak/digoreng, bersantan, gurih/asin.
  3. Kurangi minuman yang manis dan bersoda.

Komposisi Pola Makan

Kategori Gemuk (Overweight dan Overfat)

  1. 45% Karbohidrat Kompleks. (Misal Nasi Merah, Roti Tawar Gandum, Pasta/Sphagethi/macaroni, ubi dan singkong)
  2. 35% Protein. (Misal : Daging Sapi tanpa lemak, dada ayam tanpa kulit, ikan, putih telur, susu low fat/non fat, tahu tempe, susu kedelai, yoghurt low/non fat, keju lowfat.
  3. 20% Lemak Sehat. (Misal Alpukat, kacang2an, minyak ikan dan minyak zaitun)
  4. Vitamin dan mineral (misal buah2an dan sayur2an)

Komposisi Makanan disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian

Kategori Kurus (lessweight & lessfat)

  1. 70% Karbohidrat Kompleks. (Misal Nasi Merah, Roti Tawar Gandum, Pasta/Sphagethi/macaroni, ubi dan singkong)
  2. 30% Protein. (Misal : Daging Sapi tanpa lemak, dada ayam tanpa kulit, ikan, putih telur, susu low fat/non fat, tahu tempe, susu kedelai, yoghurt low/non fat, keju lowfat.
  3. Lemak Sehat. (Misal Alpukat, kacang2an, minyak ikan dan minyak zaitun)
  4. Vitamin dan mineral (misal buah2an dan sayur2an)

Komposisi Makanan disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian

About these ads

One thought on “Contoh Pola Makan Sehat

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s